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COMES MAL, Y LO SABES

 

La irrupción en nuestros hábitos gastronómicos de comida rápida, y la sustitución de nuestra reputada comida mediterránea por comida basura está repercutiendo en un aumento de la obesidad, sobre todo en  la población infantil.  Además de otros problemas para la salud derivados del exceso de sal en la cómida, abuso de azúcares etc. (diabetes, hipertensión,…)

Os dejamos unas recomendaciones para que te cuides en este aspecto:

Recomendaciones básicas

1.- Usar alimentos integrales, fuentes de proteínas de origen vegetal (tofu, seitán, tempeh, soja texturiza y frutos secos en al menos dos comidas semanales.

2.- Usar productos de proximidad, ecológicos y de temporada en al menos dos comidas semanales.

3.- Usar aceite de oliva virgen o virgen extra para las frituras en todos los casos.

4.- Ofrecer panes no precocinados.

5.- Utilizar productos que no tengan potenciadores del sabor o saborizantes y, en su lugar, se utilicen especias y hierbas aromáticas.

6.- No usar guantes de látex.

Frecuencia de consumo 

Siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Pirámide de la alimentación saludable, se han de consumir:

a.- Cereales y tubérculos: 4-6 raciones/ día

b.- Verduras y hortalizas: un mínimo de 2 raciones/ día (una de ellas preferentemente cruda)

c.- Fruta: 3 raciones/ día

d.- Lácteos: 3-4 raciones/día

(Observaciones: los quesos más grasos y los postres lácteos azucarados han de consumirse de forma ocasional)

e.- Legumbres: 3-4 raciones/ semana.

f.- Alimentos proteicos:

f.1.- Carnes = 3-4 raciones/semana (evitando carnes congeladas). Carnes rojas 2 raciones máximo.

f.2.- Derivados cárnicos = ocasional

f.3.- Pescados blancos = 2-3 raciones/ semana (evitando panga, perca o similar)

f.4.- Pescado azul = 2-3 raciones/semana

f.5.- Marisco = ocasional

f.6.- Huevos = 3-4 raciones/semana

g.- Frutos secos: 3-7 raciones/semana

h.- Grasas y aceites: aceites vegetales saludables (principalmente de oliva virgen), 3-6 raciones/día

i.- Alimentos ocasionales: dulces, bollería industrial, pasteles, helados, bebidas refrescantes azucaradas, margarina, mantequilla, nata, carnes grasas, embutidos y otras grasas de origen animal.

 

Ejemplos de gramajes diarios de cada uno de los grupos de alimentos:

  1. A) CEREALES, DERIVADOS, PATATAS Y LEGUMBRES
    1. Pan: 40-60 g
    2. Arroz, pastas, legumbres: 100-150 g (50-70 g en crudo)
    3. Patatas: 200-250 g (250-300 g en crudo)
  2. B) FRUTAS Y ZUMOS DE FRUTAS
    1. Frutas: 150-200 g
    2. Zumos de frutas: 100-150 ml
  3. C) VERDURAS Y HORTALIZAS
    1. Verduras (acelgas, lechuga, judías verdes, etc.): 200-250 g (250-300 g en crudo)
    2. Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.): 200-250 g (250-300 g en crudo)
  4. D) CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
    1. Carnes, derivados y vísceras: 100-150 g (150-200 g en crudo)
    2. Pescados: 100-150 g (150-200 g en crudo)
    3. Huevos: 60 g
  5. E) LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
    1. Leche: 200-250 ml
    2. Yogur: 125 g
    3. Queso fresco: 60 g
    4. Queso: 30-40 g
  6. F) ACEITES Y GRASAS Menos de 80 g/día
  7. G) AZÚCARES Y DULCES Con moderación.

 

 

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